Витамин С
Водоразтворим витамин, който се среща в много пресни зеленчуци и плодове. Част от него се губи при продължително варене във вода.
Зеленчуци в менюто
Броколи и кръстоцветни зеленчуци
Броколите принадлежат към семейство Кръстоцветни, заедно със зелето, карфиола и брюкселското зеле. В хранителните таблици те се отбелязват с витамин С, витамин К, фолати и фибри, при ниска енергийна стойност.
Страницата описва какво съдържат броколите, как начинът на приготвяне влияе на състава им и какви особености е добре да се знаят.
Какво съдържат броколите
Данните по-долу са обобщени от общи таблици за състава на храните. Конкретните стойности се различават според сорта, зрелостта и начина на съхранение.
Витамин К
Мастноразтворим витамин, присъстващ в зелените листни и кръстоцветни зеленчуци. Важен факт за хората, които приемат антикоагуланти — вижте забележката по-долу.
Фибри и фолати
Растителните влакна допринасят за обема на храната, а фолатите са част от групата на витамините В, които се срещат в зелените зеленчуци.
Начини на приготвяне — кратко сравнение
| Начин | Приблизително време | Текстура | Бележка |
|---|---|---|---|
| Суров | Без третиране | Хрупкава, по-плътна | Подходящ за салати, изисква добро измиване |
| На пара | 4–6 минути | Мека, но стегната | Запазва повече водоразтворими вещества |
| Варен | 5–8 минути | Мека | Част от витамините преминава във водата |
| Печен във фурна | 15–20 минути | Златист ръб, мека сърцевина | Добавете малко зехтин за вкус |
Приготвяне на пара — стъпка по стъпка
- Измийте главата под течаща вода и я разделете на розетки с еднакъв размер.
- Нарежете дръжката на тънки кръгчета — тя също е годна за ядене.
- Налейте вода в тенджера и поставете сотел така, че да не докосва водата.
- Покрийте и пригответе за 4–6 минути, докато цветът стане наситено зелен.
- Свалете веднага и овкусете с лимонов сок, зехтин и малко сол.
Прекаленото готвене променя цвета към маслинен и води до по-мека, воднистa консистенция. Ако предпочитате печене, вижте идеите в раздела с рецепти.
Избор и съхранение
При покупка
- Изберете глави с плътен, наситено зелен цвят.
- Избягвайте жълти розетки и меки, влажни места по стъблото.
- Свежата глава е тежка за размера си и с твърда дръжка.
- Замразените броколи също са подходящи — проверете етикета за добавки.
У дома
- Съхранявайте неизмити в хладилник, в перфорирана торбичка.
- Използвайте в рамките на около пет дни.
- Измийте непосредствено преди готвене.
- Готовите броколи се държат в затворена кутия до два дни.
Важна забележка
Броколите съдържат витамин К. Хората, които приемат антикоагуланти, например варфарин, обикновено получават съвет да поддържат постоянен прием на този витамин. Всяка промяна в количеството на зелените зеленчуци е добре да се обсъжда с личния лекар. Страницата е информационна и не заменя професионален съвет.
Включване в седмичното меню
Броколите са универсален зеленчук — вървят със зърнени храни, риба, яйца и ядки. Следните идеи показват как могат да се съчетаят с продукти от другите страници на сайта:
- с печена риба и лимон — виж страницата за омега-3;
- със смлени орехи или тиквени семки — виж ядки и семена;
- с кафяв ориз и тофу за по-засищащо ястие;
- като крем супа с малко картоф и билки.
Разнообразието е по-важно от всеки отделен продукт, затова редувайте броколите с други зеленчуци според сезона.
Един зеленчук не определя менюто. Редът, в който се повтарят храните през седмицата, е по-показателен.
Бележка на редакцията на Pandan
Въпроси към редакцията: ул. Оборище 55, 1504 София, България, +359 2 458 9137. Вижте и често задаваните въпроси.